برنامه ده روزه تناسب اندام(Fitness)برای افراد تازه کار و مبتدی

1- حرکات کششی+ تحرکی:5دقیقه 

2- تردمیل و پیاده روی سریع: 5 دقیقه 

3- حرکت پروانه:3ست50تایی 

4- دوچرخه ثابت: 15 دقیقه 

5- قفسه سینه دستگاه: 3 ست12 تایی

7- جلو بازو دستگاه سیم کش: 3 ست 12 تایی

8- سرشانه دمبل صلیب: 3 ست 12 تایی

9- جلو ران دستگاه:3 ست 12 تایی

10- زیر بغل سیم کش پارویی:3 ست 12 تایی

11- پشت بازو دستگاه:3 ست 12 تایی

12- شکم مولوی:3 ست 15 تایی

13- 5 دقیقه دوچرخه  

14- حرکات کششی + تحرکی: جهت سرد کردن و ریلکس کردن ماهیچه ها